урок 15 Программа тренировок 2

Смотреть на Ютуб: https://youtu.be/7GEpgTWsOKo

Скачать: https://drive.google.com/open?id=1BkWjPYfj3ccpQsoVNxlHUvwNuLdzMVZM

Скачать файл: https://drive.google.com/open?id=1db6h56Mold3h2yb_RNRHT6fvj_PEDAFJ

ЗАМЕТКИ:

КЛАСТЕРЫ:

После разминки выставляете на штангу вес, равный 6 ПМ (твоему шестиповторному максимуму). Делаешь 2–3 повтора, после чего возвращаешь штангу на место. Отдыхаешь 10–15 секунд, после чего делаешь еще 2–3 повтора. Вновь возвращаешь штангу, отдыхаешь 10–15 секунд и продолжаешь. В том, сколько повторов и как долго продолжать, опираешься на указания в таблице. Если в ней написано 4 (4*2), это значит, что один подход состоит из четырех мини-подходов по 2 повтора (смотри на цифры в скобках), между которыми ты отдыхаешь 10–15 секунд. А всего таких подходов надо будет сделать четыре (смотри на первую цифру).

ДРОП-СЕТ:

Если в таблице «3 дроп-сета 8–8–8», Выставляешь вес, который ты поднимешь на 8 повторов. Делаешь эти 8 повторов, снижаешь вес на 20%, вновь делаешь 8 повторов, в третий раз снижаешь вес на 20% и делаешь завершающие 8 повторов. После полного отдыха повторяешь еще дважды, чтобы в итоге сделать 3 дроп-сета.

ЧАСТИЧНЫЕ:

Это обычный подход с завершающей серией коротких повторов,  в половину амплитуды (внутри), доводящей рабочую мышцу до отчетливого жжения. Поэтому, если в таблице «3*12 + частичные повторы», ты должен сделать 3 подхода, каждый из которых состоит из 12 полно-амплитудных повторов, и примерно 10–12 частичных повторов в половину амплитуды.

МЕТОД21:

Метод в котором каждая группа мышц во время одного подхода нагружается при помощи трех движений разной амплитуды. Название метода отражает общее число повторений за один подход. В каждом подходе выполняется 21 повторение, состоящее из трех серий по 7 повторений. Вы начинаете подход с исходного положения и выполняете 7 повторений первой половины движения. После этого выполняете еще 7 повторений-на этот раз второй половины движения. Заканчивается подход 7 повторениями данного упражнения с полной амплитудой движения. Так , например , при сгибании рук со штангой вы начинаете выполнение упражнения с полностью выпрямленных рук, держа штангу у бедер Первые 7 раз вы поднимаете штангу до такого уровня, чтобы руки располагались параллельно полу Затем вы 7 раз сгибаете руки, поднимая их к плечам из положения параллельно полу. После этого вы выполняете 7 стандартных сгибаний рук со штангой с полной амплитудой движения.