урок 7 - набор массы + спина
Как набрать массу + тренировка спины - Дмитрий Яковина
Для роста (прогресса) нужен стресс для организма. Нужно постоянно повышать объем (количество подходов) и интенсивность ( вес). Необходима волновая периодизация - берем рабочий вес, сначала увеличиваем объем, далее увеличиваем интенсивность и так далее. Нужно чаще выводить организм из равновесия, не допускать привыкания, иначе роста не будет. Для роста мышц нужен контроль питания - чем больше объем и интенсивность - больше БЖУ. 30ККалл на 1 кг веса- для поддержания, 35-39ККАлл для роста. Нужно экспериментировать и варьировать ККАлл.
БАДы для роста.
Питательные добавки
1) Протеин (его легко заменить обычной пищей), 2) гейнер, - имеют право быть, чтобы не считать калории из пищи, а потреблять из порошка.
Непитательные добавки
1) Креатин -повышает работоспособность на тренировке 2) адаптогены - женшень, радиола, Левзея, лимонник - это не энергетики, просто помогает организму меньше затратить и быстрее восстановиться, 3) кофеин или гуарана - повышение работоспособности (нужно индивидуально применять дозы)
Тестестороновые бустеры смысла нет, так как только поднимают тестостостерон до нормы. Природные бустреры - эврикома длиннолистная и ашваганда
Объем работы на одной тренировке 4-8 подходов на одну мышечную группу, 4-5 мышечных групп за тренировку.
Когда начинаем заниматься, то базовые упражнения нужны, но при достижении определенного уровня, нужно попадать в определенные мышцы, а не рассеивать нагрузку. Поэтому изолирующие упражнения предпочтительны. Также качественны базовые в тренажере, которые задают определенную траекторию и загружают определенную мышцу.
Свободными весами сложнее попасть в цель.
Прокачка мышц спины:
1) тяга вертикального блока - уточнения -
-не должны работать сгибатели, чем больше они работают, тем больше воруются нагрузки
- хват шире плеч
- надо визуализировать, и представлять правильную работы мышц (предварително посмотреть со стороны)
- надо концентрироваться на нужной мышце
- лучше за голову - как средство контролированя снаряда, меньше ( почти не работают) сгибатели руки, так как физиологически неудобно. За голову почти полностью работают только мышцы спины
- если работать спереди, то стараться не отклоняться, смотреть на снаряд, тянуть к себе желая почесать подбородок
- обратно руки не распрямлять
- спереди использовать способ как в пампинге. Верхняя точка чуть выше головы, нижняя чуть ниже подбородка. и качать быстро быстро, закисляя спину, а не сгибатели и не дельты. Смотрим перед собой, туловище не шевелим. 25-30 повторений. Взрывные движения тяги за счет спины.
- именно боязнь ударить по подбородку заставляет более акцентированно делать упраженение
2) упражнение харакири. Руки не разгибать, по полуокружности, по необходимости отойти и полусогнуться.
3) тяга горизонтального блока. тянуть к нижней части живота. хват достаточно узкий. Если хват широкий и не позволяет локтым прижиматься к туловищу, то будет работать трапецивидная мышца. пампинг - выпячивать грудь
4) лучшие упражнения на спину - тяга штанги в наклоне, подтягивания
надо чередовать горизонтальные и вертикальные упражнения
(просмотрел полностью)
Для роста (прогресса) нужен стресс для организма. Нужно постоянно повышать объем (количество подходов) и интенсивность ( вес). Необходима волновая периодизация - берем рабочий вес, сначала увеличиваем объем, далее увеличиваем интенсивность и так далее. Нужно чаще выводить организм из равновесия, не допускать привыкания, иначе роста не будет. Для роста мышц нужен контроль питания - чем больше объем и интенсивность - больше БЖУ. 30ККалл на 1 кг веса- для поддержания, 35-39ККАлл для роста. Нужно экспериментировать и варьировать ККАлл.
БАДы для роста.
Питательные добавки
1) Протеин (его легко заменить обычной пищей), 2) гейнер, - имеют право быть, чтобы не считать калории из пищи, а потреблять из порошка.
Непитательные добавки
1) Креатин -повышает работоспособность на тренировке 2) адаптогены - женшень, радиола, Левзея, лимонник - это не энергетики, просто помогает организму меньше затратить и быстрее восстановиться, 3) кофеин или гуарана - повышение работоспособности (нужно индивидуально применять дозы)
Тестестороновые бустеры смысла нет, так как только поднимают тестостостерон до нормы. Природные бустреры - эврикома длиннолистная и ашваганда
Объем работы на одной тренировке 4-8 подходов на одну мышечную группу, 4-5 мышечных групп за тренировку.
Когда начинаем заниматься, то базовые упражнения нужны, но при достижении определенного уровня, нужно попадать в определенные мышцы, а не рассеивать нагрузку. Поэтому изолирующие упражнения предпочтительны. Также качественны базовые в тренажере, которые задают определенную траекторию и загружают определенную мышцу.
Свободными весами сложнее попасть в цель.
Прокачка мышц спины:
1) тяга вертикального блока - уточнения -
-не должны работать сгибатели, чем больше они работают, тем больше воруются нагрузки
- хват шире плеч
- надо визуализировать, и представлять правильную работы мышц (предварително посмотреть со стороны)
- надо концентрироваться на нужной мышце
- лучше за голову - как средство контролированя снаряда, меньше ( почти не работают) сгибатели руки, так как физиологически неудобно. За голову почти полностью работают только мышцы спины
- если работать спереди, то стараться не отклоняться, смотреть на снаряд, тянуть к себе желая почесать подбородок
- обратно руки не распрямлять
- спереди использовать способ как в пампинге. Верхняя точка чуть выше головы, нижняя чуть ниже подбородка. и качать быстро быстро, закисляя спину, а не сгибатели и не дельты. Смотрим перед собой, туловище не шевелим. 25-30 повторений. Взрывные движения тяги за счет спины.
- именно боязнь ударить по подбородку заставляет более акцентированно делать упраженение
2) упражнение харакири. Руки не разгибать, по полуокружности, по необходимости отойти и полусогнуться.
3) тяга горизонтального блока. тянуть к нижней части живота. хват достаточно узкий. Если хват широкий и не позволяет локтым прижиматься к туловищу, то будет работать трапецивидная мышца. пампинг - выпячивать грудь
4) лучшие упражнения на спину - тяга штанги в наклоне, подтягивания
надо чередовать горизонтальные и вертикальные упражнения
(просмотрел полностью)
Комментарии
Отправить комментарий