урок №23 -КЕТО-ротационный БДСМ

https://www.youtube.com/watch?v=STzLUZ_g3h4 про КЕТО см      с 1 час 02 мин

Краткий конспект и новая программа:

Общая периодизация:

1.Подготовительный период (ОФП)

2.Работа на Выносливость

3.Гипертрофия мышц

4.Силовой период

5.Скоростно-Силовые характеристики

(Силовая Выносливость)

6. Метаболический  (МЫ ТУТ)

7. Реабилитационный (остеопатический)

Четыре фактора роста, которые должны присутствовать всегда для прогресса в ваших тренировках:

1. Аминокислоты - строительный материал
2. Креатин - энергетический
3. Ионы водорода - ответ на тренинг до жжения в мышцах во время выполнения
4. Тестостерон - ответ на силовую, но! Именно поэтому все проф. спортсмены стараются увеличить искусственно количество тестостерона в теле, поскольку чем больше тестостерона, тем больше мышцы

Метаболический (5 всадников Жироапокалипсиса)

Высокообъемная тренировка «на рельеф».

Повторений 15-20. Подходов 3-5. Вес - 60-70% от Одно повторного Максимума. Отдых между подходами - 60 сек.

Силовой тренинг.

Повторений 6-8. Подходов 3-5 . Отдых между упражнениями 2-5 мин. Максимальный вес отягощения.

Тренировки для выработки молочной кислоты. (МК)

Продолжительность мышц под нагрузкой 50-70сек. 1 сек на подъем + 3 сек на опускание (12-18 повторений). Мышцы подбираются максимально удаленные друг от друга. Упражнения кругами.

Кардио. Бегаем 20 мин после тренировки или (!!!60 мин в день отдыха).

Высокоинтенсивная тренировка без закисления

Спринты до 20 сек с максимальной выкладкой.

Тренировки по дням недели:

ВС - загрузка- отдых

Пн - силовая вечером

Вт - отдых или кардио

Ср - Высокообъемный

Чт - Высокообъемный

Пт - отдых или кардио

Сб-На выработку молочной кислоты

Вс- загрузка - отдых

• Силовая всегда на следующий день

после Углеводного дня.

• На выработку МК или Высокообъемный в день без углеводов или перед загрузкой

ВАРИАНТ данной программы: 2 силовые + 1 высокообъемная + 1 на выработку МК.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ДОБАВКИ:

1. Ашваганда - адаптоген, ноотроп, анаболик, тоник, антиоксидант и иммуномодулятор
2. Куркурмин - тестостерон
3. Омега -3 до 5-7000мг в сутки
4. Перед тренировкой 10мг йохимбина + 40мгк кленбутерола (ВЛИЯЕТ НА СЕРДЦЕ!), можно обойтись обычным жиросжигателем.

альтернатива (200мг кофеина + 0,2 мг на 1 кг веса йох, но не более 10мг за 1 раз. + L-Тирозин 1-3гр)

5. Витамины
6. На ночь - левокарнитин и какую-нибудь добавку из трех аминок.
7. 1000 мг калия и 600 мг магния (5-6 таблеток аспаркама, но магний окажется в избытке),
8. 600-1200 мг кальция.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА (Универсальная)

Ноги + Спина + Грудь + Плечи

1.Приседания  - 5 подходов. 2 разогревочных + 3 рабочих. 6-8 повторений.

2.Мертвая тяга 4 подхода (2+2)-6-8 повторений. Мужчинам акцент на бицепс, женщинам на ягодицы.

3.Подтягивание или тяга вертикального блока 8 повторений. 4 подхода.

4.Тяга штанги (гантели) в наклоне 4-под. 6-8 повторений

5.Жим штанги(гантелей) лежа 4-под. 6-8 повторений

6.Отжимания на брусьях 4-под. 6-8 повторений

7.Жим штанги (гантели) стоя 4-под. 6-8 повторений

Сюда можно добавить или заменить соответствующие упражнения:

• Жим платформы ногами - 4 подхода. 6-8 повторений.
• Жим гантелей под углом 30-45 градусов
• Тяга штанги к подбородку
• Жим узким хватом
• Подъем таза
• Приседания в ножницы

Высокообъемная №1: (Для женщин)

Ягодицы + Задняя поверхность бедра + икроножная.

Это вариант с акцентом на ягодичную и ей уделяется один день т.к. практически у всех отстает тазово-доминантная область, поэтому выделяем ей целый день чтобы стать похожими на девочек.

1.Выпады 3 подхода по 15 повторений

2.Подъем таза 3 подхода по 15 повторений

3.Жим платформы с широкой постановкой ног и развернутыми стопами 3-15

4.РАЗВЕДЕНИЕ ног на тренажере 3-15

5.Махи ногами в кроссовере-в тренажере или стоя на коленках 3-15

6.Подъем на носки 3-25

7.Скручивания 3-15

8.Обратные скручивания 3-15

Высокообъемная №2: (Для женщин)

Спина+ Грудь+Плечи+Трицепс+Бицепс

1.Подтягивания или тяга горизонтального блока 4 -15

2.Тяга гантели в наклоне или тяга вертикального блока к поясу 3-15

3.Жим гантелей лежа или жим в хамере 4-15

4.Тяга штанги или рукоятки в кроссовере к подбородку 4-15

5.Махи гантелями (разведение через сторону) 3-15

6.Французский жим любой 3-15

7.Подъем штанги(гантелей) на бицепс 3-15

8.Любое упражнение по желанию

Высокообъемная №1: (Для мужчин)

Спина + Триц + Пресс

1.Подтягивание 3-15

2.Тяга гантелей в наклоне 3-15

3.Шраги 3-15

4.Жим узким хватом 3-15

5.Французский жим 3-15

6.Скручивания 3-25

7.Обратные скручивания 3-25

Для экстремалов - можно сделать 2й круг по 2 подхода

Высокообъемная №2: (Для мужчин)

Грудь + Бицепс + Плечи + Икры

1.Жим в хамере или лежа 3-15

2.Отжимания на брусьях 3-15

3.Подъем штанги на биц 3-15

4.Тяга штанги к подбородку 3-15

5.Жим гантелей стоя 3-15

6.Подъем на носки 3-25

7.Сюда можете добавить мышечную группу, которая меньше всего устала и хочет потренироваться

Для экстремалов - можно сделать 2й круг по 2 подхода

"На Закисление" - Универсальная

1.Жим ногами 2 подхода - 12-18 повторений - 50-70 секунд под нагрузкой - 1сек подъем +3 сек опускание.

2.Тяга блока к поясу  - 2 подхода

3.Подъем на носки - 2 подхода

4.Жим лежа или грудной жим на тренажере (хамер) - 2 подхода

5.Сгибание ног - 2 подхода

6.Тяга вертикального блока у груди - 2 подхода

7.Разгибание ног 2 подхода

8.Разведение гантелей стоя (махи)- 2 подхода

9.Подъем штанги на бицепс - 2 подхода

10.Жим узким хватом или любое разгибание на трицепс - 2 подхода

11.Сюда можете добавить еще одно на выбор или даже два)

Силовая 6-8 повторений - 2-5мин отдых

Высокообъемная 15-20 повторений - 1 мин отдыха

На закисление 50-70 сек под нагрузкой 1+3!

P/S/

Вы самостоятельно можете заменять упражнения, по материалам изученным ранее, главное сохраняйте те же самые мышечные группы и логику составления программы.