урок №22 - БУЧ продвинутый уровень

https://www.youtube.com/watch?v=STzLUZ_g3h4

Краткий конспект и новая программа:
Общая периодизация:
1.Подготовительный период (ОФП)
2.Работа на Выносливость
3.Гипертрофия мышц
4.Силовой период
5.Скоростно-Силовые характеристики
(Силовая Выносливость)
6. Метаболический  (МЫ ТУТ)
7. Реабилитационный (остеопатический)

Четыре фактора роста, которые должны присутствовать всегда для прогресса в ваших тренировках:
  1. Аминокислоты - строительный материал
  2. Креатин - энергетический
  3. Ионы водорода - ответ на тренинг до жжения в мышцах во время выполнения
  4. Тестостерон - ответ на силовую, но! Именно поэтому все проф. спортсмены стараются увеличить искусственно количество тестостерона в теле, поскольку чем больше тестостерона, тем больше мышцы

Метаболический (5 всадников Жироапокалипсиса)
Высокообъемная тренировка «на рельеф».
Повторений 15-20. Подходов 3-5. Вес - 60-70% от Одно повторного Максимума. Отдых между подходами - 60 сек.
Силовой тренинг.
Повторений 6-8. Подходов 3-5 . Отдых между упражнениями 2-5 мин. Максимальный вес отягощения.
Тренировки для выработки молочной кислоты. (МК)
Продолжительность мышц под нагрузкой 50-70сек. 1 сек на подъем + 3 сек на опускание (12-18 повторений). Мышцы подбираются максимально удаленные друг от друга. Упражнения кругами.
Кардио. Бегаем 20 мин после тренировки или (!!!60 мин в день отдыха).
Высокоинтенсивная тренировка без закисления
Спринты до 20 сек с максимальной выкладкой.
 ТРЕНИРОВКА ПО ДНЯМ НЕДЕЛИ:
ПН – тяжелая тренировка – (ноги + плечи)
ВТ – Тренировка на закисление №1 - + в конце тренировки 20 мин ходьбы (скорость 5км  -  угол дорожки 5,5-7,5)
Ср – отдых
Чт – тяжелая тренировка – (Спина + Грудь) + Спринты вечером или утром, желательно после сна.
Пт – отдых
Сб – Тренировка на закисление №2 + 20 мин ходьбы (скорость 5км  -  угол дорожки 5,5-7,5)
Вс – отдых – Читмил
ПИТАНИЕ ПО ДНЯМ НЕДЕЛИ:

Воскресенье - ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЙ.
Углеводов до 4гр на 1 кг веса, белок по желанию, за жиры не выходить - 50гр. Углеводы правильные, шоколадными конфетами не добирать.
Пн - средней углеводный, углей до 2гр. Белок также 2гр. на 1кг своего веса.
Вт- белковый
Ср- белковый
Чт – белковый (100гр углей за 2 приема)
Пт - белковый
Суб - белковый
Перед тренировкой можно 10гр быстрых углей, чтобы увеличить интенсивность тренировки и после 10гр
Приемов пищи 4! 1-2 приема белки из МОЛОЧКИ!
Белки 2-3 гр на 1 кг веса
Углеводы в белковый день 30-50гр только из овощей
Все не подойдут, а только волокнистые, а именно:
спаржа, стручковая фасоль, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, салат, грибы, болгарский перец, шпинат, цуккини. Нужны они исключительно как источник клетчатки, чтобы работал кишечник, да заполнять желудок, создавая иллюзию сытости.
Жиры - 50гр, учитывая омега-3
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ДОБАВКИ:
  1. Ашваганда - адаптоген, ноотроп, анаболик, тоник, антиоксидант и иммуномодулятор
  2. Куркурмин - тестостерон
  3. Омега -3 до 5-7000мг в сутки
  4. Перед тренировкой 10мг йохимбина + 40мгк кленбутерола (ВЛИЯЕТ НА СЕРДЦЕ!), можно обойтись обычным жиросжигателем.
альтернатива (200мг кофеина + 0,2 мг на 1 кг веса йох, но не более 10мг за 1 раз. + L-Тирозин 1-3гр)
  1. Витамины
  2. На ночь - левокарнитин и какую-нибудь добавку из трех аминок.
  3. 1000 мг калия и 600 мг магния (5-6 таблеток аспаркама, но магний окажется в избытке),
  4. 600-1200 мг кальция.

СИЛОВАЯ (ТЯЖЕЛАЯ) №1 Ноги + Плечи
  1. Приседания со штангой
  2. Мертвая тяга
  3. Жим из-за головы штанги сидя
  4. Подъем на носки стоя
  5. Тяга штанги к подбородку
  6. Выпрямление ног на тренажере
.
СИЛОВАЯ (ТЯЖЕЛАЯ) №2 (Спина + Грудь)
  1. Подтягивания
  2. Жим гантелей лежа на скамье под углом 30гр
  3. Тяга штанги в наклоне
  4. Отжимания на брусьях
  5. Шраги
  6. Подъем на Бицепс
.
Тренировка на закисление №1
Круг А
A1. Жим штанги лежа (грудь)
A2. Приседания (квадрицепсы)
A3. Горизонтальная тяга (спина)
A4. Мертвая тяга
А5. Скручивания
Без отдыха между упражнениями. Делаем 3 круга

Круг Б
Б1. Жим гантелей стоя (дельты)
Б2. Жим платформы (квадры)
Б3. Вертикальная тяга или подтягивания (спина)
Б4. Мертвая тяга или сгибание ног (биц бедра)
Б5. Упражнение для пресса
Без отдыха между упражнениями. Делаем 3 круга
.
Круг В - по желанию!
В1. Подъем на бицепс
В2. Подъем на носки
В3. Французский жим
В4. Книжка
В5. Разведения через стороны (дельты)
.
Тренировка на закисление №2
те же самые мышечные группы, только меняем упражнения или снаряды и тренажеры.
A1. Жим гантелей лежа (грудь)
A2. Выпады (квадрицепсы)
A3. Тяга гантели к поясу (спина)
A4. Мертвая тяга
А5. Скручивания
Без отдыха между упражнениями. Делаем 3 круга
.
Круг Б
Б1. Жим штанги из-за головы (дельты)
Б2. Разгибание ног (квадры)
Б3. Вертикальная тяга или подтягивания (спина)
Б4. Мертвая тяга или сгибание ног (биц бедра)
Б5. Упражнение для пресса
Без отдыха между упражнениями. Делаем 3 круга
.

Круг В - по желанию! Можно сделать частично:
В1. Подъем гантелей на бицепс
В2. Подъем на носки
В3. Жим узким хватом или разгибания
В4. Книжка или подъем ног
В5. Разведения через стороны (дельты)
.
Рекомендую, также посмотреть и следующий урок, чтобы полностью понять логику подвязки тренировочного процесса к диете.

Комментарии

Отправить комментарий

Популярные сообщения из этого блога

урок №20 - Огромная кладовая знаний

ОГРОМНАЯ Кладовая Знаний.  (С дополнениями за 2017-й годик) В этом уроке я хочу показать вам источник, на котором можно черпать знания по любой интересующей вас тематике, начиная от сферы личных интересов и саморазвития, заканчивая освоением космоса, финансами и нано-технологиями. Это сайт:  http://www.ted.com TED  (аббревиатура от англ.  T echnology  E ntertainment  D esign ; Технологии, развлечения, дизайн) — частный некоммерческий фонд в  США , известный прежде всего своими ежегодными конференциями, проводящимися с 1984 года в Монтерее (Калифорния, США). Миссия конференции состоит в распространении уникальных идей (« ideas worth spreading »), избранные лекции доступны на веб-сайте конференции. Темы лекций:  наука, искусство, дизайн, политика, культура,  бизнес , глобальные проблемы, технологии и развлечения. При просмотре видео можно выставлять русские субтитры, очень хороший способ привыкнуть к произношению английского....
Далее...

урок №5 - как запустить липолиз

Жир есть обычный подкожный, а также винсцеральный (внутренний) . есть люди у которых легко осуществляется переход организма с потребления энергии из углеводов на потребление энергии из жира ( при отсутствии углеводов) день-два и ты уже стал суше. у других этот процесс может затянуться на 2 недели , даже на голодухе. Организм до последнего будет ждать углеводы. 1 правило перехода на липолиз - ограничение углеводов (крупы, хлеб, все фрукты, все ягоды, все конфеты, кондитерские изделия, мед, сухофрукты, соки, газировка, сладкое вино, арбузы, дыни и тп). Если хочешь сладкого - использую сахарозаменители (стивия или сахролоза?). Можно сделать лимонад из Л-карнитина или ВСА. Есть шоколад на сахарозаменителях на стивии и тп.но не более 5 гр в день.спирт понижает уровень тестостерона, и растворяет нервные клетки. 2 правило липолиза - ограничить поступление жира. при этом очень важно потреблять Омега-3. Оливковое масло это Омега -6 много нельзя. 1 столовая ложка льняного масла или 6 капсул ры...
Далее...

Урок №3 Постановка целей

(просмотрел полностью) ПОСТАНОВКА ЦЕЛЕЙ ПО СИСТЕМЕ «SMART-PP» (ВЕБИНАР 3) Постановка цели должна обеспечить достижение данной цели. 2 вида целей: 1) Достиженческие (конкретная цель) – заработать 1млн руб., поднять штангу 100 кг; 2) Процессуальные, т.е. необходимо постоянно поддерживать и выполнять – хочу больше путешествовать, проводить время с семьей. Но если в первом случае мы можем отчитаться перед самим собой, то тут не всегда, поэтому нужна конкретика, т.е. насколько конкретно больше (раз, дней и т.д.). Необходимо постоянно совершенствоваться и соответствовать времени в котором живешь Порядок постановки целей по системе SMART: S – specific (конкретный) - например, сколько конкретно должен быть вес, процент жира по итогам программы; M – measurable (измеримый) - цель должна быть измеримой, должна быть единица измерения вашей цели, например, измерение веса; A – achievable (достижимый) – за счет чего достигается цель и реально ли ее достижение (нельзя похудеть на 10 кг за 3 дня); ...
Далее...