урок №21 - программа тренировок -10%

https://youtu.be/zzu1TNAogsg  Приведена программа на 4 дня, но последний день можно убрать. Или оставить и дорабатывать отстающие мышцы либо те которые не прокачал или пропустил на неделе.

Программа для Мужчин

       Перед тем, как скопировать программу себе в дневник, крайне рекомендую просмотреть видео, там объясняю разнообразные моменты корректировки данной программы под себя. Вы лучше поймете, для чего нужны именно эти упражнения, почему программа построена именно таким образом, что можно изменять, и самое интересное, что можно не делать.

Упражнения на группы мышц можно делать не по порядку а чередовать на разные мышечные группы, чтобы больше давать отдыху мышце между упражнениями.

Понедельник — ГРУДЬ + БИЦЕПС + ПРЕСС

Вторник- НОГИ + ПЛЕЧИ

Среда- Выходной

Четверг — СПИНА + ТРИЦЕПС + Задние Дельты

Пятница — 2 варианта: «Отстающие» или «Жиросжигающая»

.

Понедельник:

1. Жим гантелей под углом 45 градусов 5 по 15

2. Отжимания на брусьях ДО МАКСИМУМА

3. Разведение на горизонтальной скамье 3 по 15 (МОЖНО НЕ ДЕЛАТЬ)

4. Подъём штанги на бицепс 5 по 15

5. Подъём гантелей сидя с супинацией на бицепс 3 по 15

6. Скамья Скотта или МОЛОТОК 3 по 15 (МОЖНО НЕ ДЕЛАТЬ)

7. Скручивания 4 по 15-20

8. Книжка по 15-20

20-30 минут кардио.

Итого: 6-8 Упражнений.

.

Вторник:

1. Приседания 5 по 15

2. Разгибания ног в тренажере 3 по 15

3. подъем на носки

3. Выпады 3 по 15

4. Жим платформы ногами 3 по 20

5. Жим гантелей сидя 5 по 15 (Стоя, если больная спина)

6. Тяга штанги к подбородку 3 по 15

7. Подъёмы гантелей через стороны 3 по 15 (МОЖНО НЕ ДЕЛАТЬ)

20-30 минут кардио.

Итого: 6-7 Упражнений

.

Четверг:

1. Подтягивание 5 ДО МАКСИМУМА

2. Тяга штанги к поясу 5 по 15

3. Тяга вертикального блока  3 по 15

4. Тяга гантели к поясу или Т-Тяга 3 по 15

5. Махи в наклоне на заднюю дельту 5 по 15 (МОЖНО НЕ ДЕЛАТЬ)

6. Жим узким хватом 5 по 15

7. Французский жим 3 по 15 (МОЖНО НЕ ДЕЛАТЬ)

8. Отжимания на брусьях на трицепс 3 ДО МАКСИМУМА

20-30 минут кардио.

.

Итого: 6-8 Упражнений

.

Пятница:

ВАРИАНТ-1 «Прокачиваем отстающие мышцы»

"Для эстетики, но ущербный для жиросжигания"

1. Сюда можно перенести любую мышечную группу (см. урок)

2. Подъём штанги на бицепс 5 по 15

3. Махи в наклоне на заднюю дельту 5 по 15

4. Подъём на носки 5 по 20

5. Скручивания с поворотом 5 по 15

6. Книжка или подъём ног с поворотом 5 по 15

Здесь приведены именно мои слабые мышечные группы, полностью копировать данный день не надо.

Включите в этот день упражнения на те группы мышц, которые вы хотите дополнительно проработать.

Если вас всё устраивает в развитии вашего тела или вам требуется акцент на жиросжигании сразу переходим тогда на вариант-2

.

ВАРИАНТ-2 «Жиросжигающая тренировка для суровых мужиков»

1. Толчек 5 по 8-12 повторений

2. Приседания 5 по 20-30

3. Становая тяга 5 по 20

4. МУЖСКОЕ КАРДИО или обычное кардио на 30-45мин

4.1 Обработка покрышки кувалдой 5 по 30 (можно увеличивать)

4.2 Работа на мешке 5 раундов по 2 минуты (см. урок)

5. Сюда можно добавить, что-то свое из Кросфита или Тяжелой Атлетики например.