урок №4 - Разработки своей программы тренировок

В тренировочном процессе ВАЖНЫ: 1) Система (лучше много по чуть чуть, но регулярно, но редко но метко). 2) Упражнения - выполнять правильно, 3) повторения - важно время под нагрузкой, 4) восстановление. Достижение результатов происходит именно на стадии восстановления, поэтому надо смотреть что ты делаешь, как отдыхаешь, как питаешься. Алкоголь убивает белковый синтез. Круговые тренировки - подходы. Продолжительность тренировки должна быть от 1 часа до 2 часов.За тренировку должно быть не более 40 подходов, и то после 3 месяцев тренировок, обычно 30 подходов на 6-7 упражнений. Самый сложный период - первые 8 недель . Свободные веса лучше тренажеров. Должна быть периодизация тренировочного процесса и нагрузок ( нельзя долбить одно и тоже долго). СПЛИТ-система - это разбивка мышц на группы которые будем тренировать на тренировке и потом чередовать. Как составлять сплиты (см50мин 41 сек). Лучшие упражнения по группам мышц (см 1 час 19мин) и далее как составлять, сколько подходов, повторений, на силу или массу и тп. Мышечный волокна делятся на гликолитические, промежуточные и окислительные. Окислительных больше в ногах и им требуется больше повторений (в верхней части тела тоже есть). Тренировать надо все волокна: например по неделям: 1) гликолитические -до 6 повторений вес 85-90%, 2) промежуточные - 12-15 повторений вес 70-80%, 3) окислительные 15-30 повторений вес 30-40%. (150 на 10). Что качаешь, то и качается - если силу (малое количество повторений но вес большой) то и получаешь силу, если силовую выносливость, то ее и получаешь. Лучше сначала развить силу, а потом развивать выносливость, чтобы получилась силовая выносливость, а не наоборот.(просмотрел полностью)