урок №15 - диеты на финиш Низкоугролеводная, Кето, БУЧ
ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ:
Сначала была отправная точка. Считали расход энергии и калорийность. далее снижали калорийность и увеличивали расход энергии за счет тренировок и бытовой активности. Вес стал снижаться, но при таком подходе обычно снижение веса идет до установления нормального уровня жира в организме - у мужчин 15-18%, у женщин 18-20%. Побочки дальнейшего продолжения 1) проблемы с гормоном щитовитки (из-за этого вес сам может поползти вверх), Т3, психи, катаболизм, термогинез. Может зашкалить кортизол , и он все заблокирует в том числе липолиз.
БУЧ (белково-углеводное чередование): чем больше белковых дней, тем тяжелей держаться, но результаты идут быстрее. Можно 1,2,3дни белковые, 4 углеводный или 123дни белки 4день углеводы, 5день промежуточный.
КЕТО (кето-ротационная): примерное меню для кето см 1 ролик 1 час 27мин..В данной диете основной источник энергии это углеводы. Кето диета это когда полностью убираем углеводы (за исключением углеводов содержащихся в зеленых овощах). Но мозг питается глюкозой, а она у нас в обычной жизни вырабатывается из углеводов. Когда мы уберем углеводы, то глюкоза будет вырабатываться из кетоновых тел, которые вырабатываются печенью из жиров. Если в день будет потребляться больше 100гр углеводов, то кетоновые тела вырабатываться не будут. На этой диете запас углеводов (быстрой энергии) истощится в течении 2 суток. В туалет 1 раз в три дня это нормально. В первый раз кетоз может запускаться очень долго - с 3 дня и до конца второй недели - этот период надо перетерпеть.Есть три способа запустить кетоз. Лучший способ - использовать схему 6+1 (кетогенная циклическая загрузка). В ходе диеты в печени запускается глюконеогинез - выработка глюкозы не из углеводов. Белок попадает в печень и там от него отделяется азот, в организме он будет в форме аммиака. Пища на диете : белок - курица, нежирный творог, рыба
Этапы: 1)1-2день организм расходует остатки углеводов, глюкозу и гликоген печеночный 2)2-4день организм использует гликоген и после того как тот закончится переходит на жиры. 3) 4-5 день используется жиры и белок, причем белок больше. Белок пойдет на восполнение энергии, поэтому на первой неделе лучше есть 3гр белка на 1 кг веса + силовые , но убрать кардио. 4) используются жиры и белок, но уже жиры акцентированно.НАЧИНАЕТСЯ КЕТОЗ. замедляется потребление белка, поэтому со второй недели надо белок убавить до 2гр. БЖУ - Б2-3гр, Ж как на низкоуглеводке первую неделю, потом можно добавать до 2 столовых ложек льняного масла или 4000-6000 Омега 3, У50 -из овощей. Длительность диеты не более 8 недель, иначе много мышц разрушиться.
Загрузка: загрузку можно включать только после 2-х дней кетоза. Признаки кетоза: воняешь ацетоном, уменьшился голод, улучшилось самочувствие, пописать на лакмусовую палочку. Чтобы кетоз быстрее наступил надо быстрее истратить гликоген - первые дни тренировки на силу, потом на кардио.Если все ок, то можно начинать день загрузки. Это 12 часов ешь что хочешь, при этом не использовать мезим, поменьше фруктов, убрать молоко. Может так получиться, то загрузку включать не на 7-й день а на 14-й.
Добавки: кленбутерол предотвращает катаболизм мышц, помогает быстрее перейти с белков на жир., тироксин -блокировка замедления жиросжигания, йохимбин- в связке с кленбутеролом, сиофор - быстрее перейти с глюкозы, Жиросжигатели или термогеники. Надо также принимать микронутриенты (аспаркам, витаминки,). Обязательно много воды.
Меню: Творог 2х250, курица 500гр, яйца 10шт, 200мл молока, овощи = БЖУ 1500 (320/13/11) - омлет, салат без масла, яйца без желтков. Также можно рыбу(первые две недели белую, потом можно и жирную красную), морепродукты, говядину. Углеводы это только овощи, жиры - это жир от курицы мяса и рыбы+ Омега-3 и все.
НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА: здесь практически также как и на КЕТО, но здесь есть углеводы - около 100-120 в день. и здесь глюкоза для мозга будет вырабатываться из углеводов. В данной диете основной источник энергии это углеводы. БЖУ на этой диете - Б 2-3гр на 1 кг веса, Ж нет можно только 2 чайные ложки льняного масла или не более 4000мг Омега-3, У 100гр. Схема также 6+1, то есть есть читмил раз в неделю, чтобы организм не адаптировался. При этом на этой диете его надо расчитывать, то есть не более Б200гр,Ж150гр, У500гр
КЕТО (кето-ротационная): примерное меню для кето см 1 ролик 1 час 27мин..В данной диете основной источник энергии это углеводы. Кето диета это когда полностью убираем углеводы (за исключением углеводов содержащихся в зеленых овощах). Но мозг питается глюкозой, а она у нас в обычной жизни вырабатывается из углеводов. Когда мы уберем углеводы, то глюкоза будет вырабатываться из кетоновых тел, которые вырабатываются печенью из жиров. Если в день будет потребляться больше 100гр углеводов, то кетоновые тела вырабатываться не будут. На этой диете запас углеводов (быстрой энергии) истощится в течении 2 суток. В туалет 1 раз в три дня это нормально. В первый раз кетоз может запускаться очень долго - с 3 дня и до конца второй недели - этот период надо перетерпеть.Есть три способа запустить кетоз. Лучший способ - использовать схему 6+1 (кетогенная циклическая загрузка). В ходе диеты в печени запускается глюконеогинез - выработка глюкозы не из углеводов. Белок попадает в печень и там от него отделяется азот, в организме он будет в форме аммиака. Пища на диете : белок - курица, нежирный творог, рыба
Этапы: 1)1-2день организм расходует остатки углеводов, глюкозу и гликоген печеночный 2)2-4день организм использует гликоген и после того как тот закончится переходит на жиры. 3) 4-5 день используется жиры и белок, причем белок больше. Белок пойдет на восполнение энергии, поэтому на первой неделе лучше есть 3гр белка на 1 кг веса + силовые , но убрать кардио. 4) используются жиры и белок, но уже жиры акцентированно.НАЧИНАЕТСЯ КЕТОЗ. замедляется потребление белка, поэтому со второй недели надо белок убавить до 2гр. БЖУ - Б2-3гр, Ж как на низкоуглеводке первую неделю, потом можно добавать до 2 столовых ложек льняного масла или 4000-6000 Омега 3, У50 -из овощей. Длительность диеты не более 8 недель, иначе много мышц разрушиться.
Загрузка: загрузку можно включать только после 2-х дней кетоза. Признаки кетоза: воняешь ацетоном, уменьшился голод, улучшилось самочувствие, пописать на лакмусовую палочку. Чтобы кетоз быстрее наступил надо быстрее истратить гликоген - первые дни тренировки на силу, потом на кардио.Если все ок, то можно начинать день загрузки. Это 12 часов ешь что хочешь, при этом не использовать мезим, поменьше фруктов, убрать молоко. Может так получиться, то загрузку включать не на 7-й день а на 14-й.
Добавки: кленбутерол предотвращает катаболизм мышц, помогает быстрее перейти с белков на жир., тироксин -блокировка замедления жиросжигания, йохимбин- в связке с кленбутеролом, сиофор - быстрее перейти с глюкозы, Жиросжигатели или термогеники. Надо также принимать микронутриенты (аспаркам, витаминки,). Обязательно много воды.
Меню: Творог 2х250, курица 500гр, яйца 10шт, 200мл молока, овощи = БЖУ 1500 (320/13/11) - омлет, салат без масла, яйца без желтков. Также можно рыбу(первые две недели белую, потом можно и жирную красную), морепродукты, говядину. Углеводы это только овощи, жиры - это жир от курицы мяса и рыбы+ Омега-3 и все.
НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА: здесь практически также как и на КЕТО, но здесь есть углеводы - около 100-120 в день. и здесь глюкоза для мозга будет вырабатываться из углеводов. В данной диете основной источник энергии это углеводы. БЖУ на этой диете - Б 2-3гр на 1 кг веса, Ж нет можно только 2 чайные ложки льняного масла или не более 4000мг Омега-3, У 100гр. Схема также 6+1, то есть есть читмил раз в неделю, чтобы организм не адаптировался. При этом на этой диете его надо расчитывать, то есть не более Б200гр,Ж150гр, У500гр
Комментарии
Отправить комментарий