урок №11 - статодинамика и другие прелести

На сегодняшний день есть 4 теории мышечного роста. 1) теория гипоксии - ограничение кровотока 2) энергетическая теория - получение обратной реакции от организма в ответ на недостаток  энергии 3) теория механических повреждений, 4 ) теория ацедоза - предполагается что метаболический сдвиг, нарушение гомеостаза мышечной клетки приводит к мышечному росту. У разных людей могут быть разные мышечные волокна - быстрые- медленные, гликолитические- окислительные, и соответственно тренировка должна подстраиваться под строение ваших мышц. Также есть классификация на белые и красные, низко пороговые- высокопороговые и тп. Есть методики выполнения упражнений 1) статика 2) динамика 3) статодинамика. Статика вообще не интересна, так как нет изменения мышечного волокна и соответственно нет гипертрофии. По динамике надо еще смотреть, но самое эффективное - это стато-динамика. Здесь не обязательно наращивать веса. Берем 40-60% от максимального веса и именно данный вес станет рабочим. При этом самый главный момент - это правильно выполнять упражнение, чтобы вес в упражнении шел только на одну группы мышц, а не размазывался. Этого можно достичь чувствуя мышечное волокно, оно не должно расслабляться во время упражнения, и тем больше времени мышца загружена, хотя и небольшим весом.  Надо проводить допустим обычную тренировку, а в конце маленьким весом добить целевую мышцу в режиме пампинга. Гормональный ответ обусловлен :1) интенсивностью выполнения нагрузки рабочим весом НАГРУЗКА МЕНЕЕ 30% МАКСИМАЛЬНОГО ВЕСА НЕ БУДЕТ ИМЕТЬ НИКАКОГО ЭФФЕКТА, 2) продолжительность выполнения упражнения или повторения 3) уровень адаптации к конкретному виду упражнения 4) потребности гомеостаза. Очень важно чтобы были подходы до ОТКАЗА, желательно не менее 2-х. Отдых между упражнениями около 2-мин, но после отдыха ты должен сделать столько же повторений сколько и в предыдущем, если никак то надо увеличивать время отдыха. Упражнения на 6-8 повторений с большим весом развивают гликолитические волокна мышц. Также необходима средне интенсивная статодинамика. Здесь повторений 10-12, вес чуть меньше и больше перерыв. Развиваются гликолитические и промежуточные волокна.3-й режим низкоинтенсивная статодинамика. Берем вес 40-50%, делаем повторы, перерыв 40сек, все дальше и дальше появляетя жжение. Развиваются окислительные волокна. Окислительные волокна это более слабый но дополнительный ресурс, который необходимо задействовать. Надо циклировать режимы.(просмотрел полностью)